Correr se considera uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos y asequibles. Por lo tanto, la mayoría de los que están adelgazando, tratando de perder la mayor cantidad de kilogramos posible en un corto período de tiempo, lo eligen. Pero, ¿realmente ayuda en la lucha contra el sobrepeso? ¿Cómo correr correctamente para que el entrenamiento beneficie a tu salud? Estas y otras preguntas serán discutidas con más detalle en este artículo.
Correr es un deporte bastante intenso y difícil. Especialmente para personas con kilos de más: aumenta la carga en la columna vertebral y las articulaciones, surgen sensaciones desagradables e incluso dolorosas. Además, aparece una grave dificultad para respirar, la presión puede aumentar seriamente. Por lo tanto, los principiantes que comienzan a entrenar desde cero deben ser extremadamente cuidadosos, atentos a su cuerpo, a su bienestar. Existen las siguientes reglas básicas:
- elija un programa de entrenamiento, su número por semana, intensidad; es mejor con un especialista;
- lo óptimo es que el entrenamiento comience con un ligero calentamiento articular. Vale la pena prestar especial atención a las rodillas: son ellas las que llevan la carga principal durante la lección. Duración - 5-7 minutos;
- Es necesario terminar el entrenamiento con un ligero estiramiento, para que los músculos se recuperen más rápido. Duración - 5-10 minutos;
- los principiantes necesitan aumentar gradualmente su tiempo de ejecución. Por primera vez, 5-7 minutos de carrera suave serán suficientes.
1, 5-2 horas antes de trotar, debe organizar una comida modesta. Es óptimo que la mayoría recaiga en proteínas y carbohidratos: esta es la energía que necesita el cuerpo durante el ejercicio.
Qué se está ejecutando y por qué es necesario
Correr se clasifica como ejercicio aeróbico. Durante el entrenamiento, las células del cuerpo se saturan activamente de oxígeno, lo que aporta los siguientes beneficios:
- fortalecer el sistema cardiovascular;
- prevención de coágulos de sangre, placas de colesterol;
- fortalecer la inmunidad;
- aumentar la eficiencia, mejorar la memoria;
- normalización de procesos metabólicos;
- niveles más bajos de colesterol;
- mejora general del bienestar.
Correr beneficia a todo el cuerpo al aumentar la circulación sanguínea. Además, durante una carrera se libera activamente la "hormona de la felicidad": la serotonina, que mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el insomnio. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, el abdomen y las caderas.
Cuáles son las mejores prendas para correr en verano e invierno
La ropa de entrenamiento siempre debe adaptarse al clima, ya que cumple una función importante: regula la transferencia de calor. No debes centrarte en la estación, invierno o verano, lo mejor es prestar atención a la temperatura ambiente:
- -3 ℃ a + 10 ℃: gorro fino o orejeras, anorak o chaqueta sin mangas con capucha en caso de lluvia, jersey de cuello alto o sudadera, camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones abrigados.
- De + 10 ℃ a + 20 ℃: diadema o gorra de béisbol, camiseta, sudadera ligera o cortavientos, si afuera llueve o hace mucho frío, leggins o pantalones sin aislamiento.
- A partir de + 20 ℃ y más: camiseta o camiseta hecha de material transpirable de alta calidad, pantalones cortos o mallas.
- Por debajo de -3 ℃: gorro, ropa interior térmica, chaqueta deportiva y pantalones abrigados. En invierno se debe prestar especial atención a la protección del cuerpo, no olvides bufanda y guantes.
Un conjunto de ropa debe lavarse regularmente. Para ello, se recomienda utilizar un polvo hipoalergénico apto para el uso diario.
Elige las zapatillas de correr adecuadas y cómodas.
Los zapatos son el siguiente componente importante de correr justo después de la ropa. La elección correcta de las zapatillas para correr hará que el entrenamiento no solo sea cómodo, sino también seguro. Se debe prestar atención a los siguientes criterios:
- peso ligero: no debe comprar zapatillas con una plataforma poderosa y pesada;
- estacionalidad: para el período de invierno se recomienda usar zapatos completamente cerrados, en verano puedes correr con zapatillas ligeras con inserciones de malla;
- seguridad: la pierna debe estar bien fijada;
- Amortiguación: las zapatillas para correr deben tener placas de amortiguación especiales ubicadas en el centro del pie. Suele haber una muesca en este lugar, una pequeña depresión.
Es mejor comprar zapatos en una tienda especializada. Unas buenas zapatillas para correr durarán mucho tiempo y garantizarán la seguridad, la comodidad y la comodidad durante la carrera.
Como correr para adelgazar
Para que el entrenamiento sea exitoso, después de que no hubo lesiones, el estado de ánimo no desapareció: debe correr correctamente. Cálculo de distancia, intensidad, duración: todo esto depende del peso corporal inicial de una persona.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo se relacionan el peso y la carrera.
- Si el peso corporal supera los 110 kilogramos, el entrenamiento intensivo está contraindicado, ya que aumenta el riesgo de lesiones. Es recomendable alternar entre correr y caminar: correr 80-100 metros, caminar la misma cantidad. Comience con 10-15 minutos, aumentando gradualmente la duración a 30-40 minutos.
- 85 a 110 kilogramos: Se recomienda una tirada ligera. También puedes combinarlo con caminar, pero de una manera diferente. Por ejemplo, dos minutos de carrera se reemplazan por un minuto de descanso en forma de caminata. La duración del entrenamiento oscila entre 20 y 40 minutos.
- De 60 a 85 kilogramos: trote sin parar hasta una hora.
No espere que los entrenamientos largos y agotadores lo ayuden a perder peso durante mucho tiempo. Después de una semana de tanta violencia contra uno mismo, las ganas de correr desaparecerán, las lecciones se reducirán a cero. Por lo tanto, el programa de carreras, su intensidad, duración, debe seleccionarse cuidadosamente.
Correr para adelgazar piernas y abdomen
La quema de grasa no comienza desde los primeros minutos de clase. Es importante llegar a una cierta etapa, que se llama la zona aeróbica. ¿Cómo entender que ha llegado? Da un impulso. Un rango de quema de grasa se considera una indicación del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Pero no es suficiente acudir a ella, es importante mantenerla durante 20-30 minutos.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante una fórmula simple: "220 - edad en años". Para una niña de 22 años MCHP = 220-22 = 198.
Además de la zona aeróbica, existen otras:
- resto - 35-40% de MCHP;
- calefacción - 50-60% de MCHP;
- aeróbico - 60-70% de MCHP;
- fuerza - 80-90% de MCHP;
- peligroso - 90-95% de MCHP.
La frecuencia cardíaca debe ser monitoreada durante el entrenamiento. Esto ayudará no solo a reducir el peso, sino también a protegerse de varias consecuencias negativas.
Contraindicaciones para correr para adelgazar
A muchos les parece que trotar es un tipo de entrenamiento universal adecuado para todos. De hecho, esto está lejos de ser cierto. Hay una lista de contraindicaciones, que incluye los siguientes elementos:
- enfermedades de las articulaciones;
- patología de los órganos de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- resfriado y gripe, especialmente si hay un aumento de la temperatura;
- enfermedades en la fase aguda: el entrenamiento activo puede empeorar la condición;
- miopía, glaucoma: el ejercicio intenso puede provocar un desprendimiento de retina.
Además, las clases pueden estar contraindicadas para personas mayores. En cualquier caso, puede ejecutar o no, una pregunta que todos solo deben hacerle a un especialista.
Técnica para una carrera segura y correcta
Lo principal al correr es no dañar tu salud. Para hacer esto, es necesario observar estrictamente las precauciones de seguridad:
- Lo mejor es comenzar con una caminata rápida y pasar gradualmente a una carrera lenta. Entonces el entrenamiento será más fácil, no habrá falta de aire severa, aumento de la frecuencia cardíaca.
- Al trotar, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado, los brazos doblados por los codos.
- La amplitud de los movimientos de la mano debe ser pequeña, debe ayudar y no confundir el ritmo.
- Tienes que respirar por la nariz. Si desea inhalar por la boca, respirar fuerte o exhalar, debe reducir la velocidad y restaurar la frecuencia cardíaca.
- Solo tienes que llevar ropa y calzado cómodo. Debe ser ligero, no restringir el movimiento. Se recomienda a las mujeres que presten atención a los sostenes deportivos especiales que sostienen los senos mientras corren.
- Cada movimiento debe ser suave, suave, ya que los saltos o pasos bruscos pueden causar lesiones.
Mantener la salud y lograr un resultado positivo del entrenamiento solo es posible con un estricto cumplimiento de la técnica de su implementación. De lo contrario, trotar puede ser reemplazado por un tratamiento interminable.
Correr
Trotar es la forma más común de ejercicio. Por lo general, es lento, sin prisas, comparable en intensidad a una caminata rápida. Una de estas lecciones debe durar al menos 30-40 minutos. Durante este tiempo, el pulso llegará a la fase aeróbica, donde comenzará el proceso intensivo de quema de calorías.
Correr no solo mejora la figura, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la salud, mejora el bienestar.
paseo en transbordador
Muchos viajes en autobús son familiares para la escuela. Esta es una buena manera de diversificar su entrenamiento habitual. Estas carreras cortas se pueden insertar en una carrera o usarse como calentamiento.
Correr el volante tiene un buen efecto en el sistema nervioso central, mejora la reacción, la concentración.
pique
El sprint se está ejecutando con la máxima aceleración. Por supuesto, trotar a ese ritmo no puede durar unos 30-40 minutos, pero puede comenzar o terminar una clase con secciones tan intensas que se pueden ingresar cada 5-7 minutos de trote medido. Esto quemará más calorías, fortalecerá los músculos y aumentará la resistencia.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos en la comunidad deportiva se considera el más eficaz. Incluyen alternar trabajo y descanso, correr y caminar. Entonces el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, cada nuevo paso para él es algo nuevo que requiere fuerza. Por lo tanto, la zona de frecuencia cardíaca aeróbica se alcanza mucho más rápido y el proceso intensivo de quema de calorías ocurre antes.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento mixto de ocho semanas que comienza con un entrenamiento por intervalos y progresa gradualmente hasta trotar.
Los mejores lugares para correr
El mejor lugar para entrenar es uno especialmente diseñado. Pueden ser estadios escolares o campos deportivos. El asfalto convencional es una superficie muy rugosa y dura que no absorbe bien. Cada paso o salto es una carga enorme para las articulaciones, que ni siquiera las mejores zapatillas para correr pueden compensar.
Otra opción son los caminos rurales o los parques. La ausencia de una superficie rugosa reduce la carga sobre las articulaciones, la columna vertebral y hace que correr sea más seguro. Además, los cambios de terreno, la alternancia de alturas, varios obstáculos en el camino te permitirán quemar más calorías debido a la alternancia de tipos de carga.
Para una pérdida de peso rápida y temporal, correr en una caminadora no será menos efectivo.
Programa de formación en marcha
Aumentar la duración, intensidad del entrenamiento: se recomienda gradualmente. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse, a acostumbrarse a un nuevo tipo de carga. La siguiente tabla muestra el programa de entrenamiento de 8 semanas.
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | en sábado | domingo | |
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| Semana 1 |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 2 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 3 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 4 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 5 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 6 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 7 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 8 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
*** se puede omitir, terminar caminando
Al final de la octava semana, el programa se puede reiniciar o configurar para que se ejecute durante una hora.
Cómo ajustar la carga mientras se ejecuta
Hasta que el entrenamiento se haya vuelto constante, familiar, es necesario estar atento a tu bienestar, ajustando la carga mientras corres. Esto le ayudará a encontrar el ritmo individual más cómodo que pueda mantener mientras hace ejercicio.
¿Cómo entender que la carga se ajusta al cuerpo? El primer criterio es la respiración. Es óptimo cuando una persona durante el entrenamiento no siente el deseo de respirar fuerte o exhalar, pero puede mantener una conversación con un compañero de jogging.
Otro criterio es el pulso. Como ya se mencionó, debe estar en la zona aeróbica.
Qué hacer si ya no puedes correr
Si durante un entrenamiento te sientes incómodo y quieres cambiar de carrera a paso, significa que inicialmente la carga se eligió incorrectamente. Siempre tienes que elegir la intensidad, la duración, centrándote en tus datos físicos. Es mejor cambiar gradualmente a trotar, alternarlo con caminar durante más tiempo, pero darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse, adaptarse a un nuevo tipo de actividad.
Si no puede correr más, hay sensaciones dolorosas en el abdomen o las articulaciones, debe dejar de correr inmediatamente y restaurar la respiración con la ayuda de inhalaciones y exhalaciones. Es mejor no quedarse quieto durante esto, sino caminar lentamente. Esto mejorará la circulación sanguínea, ayudará al cuerpo a volver a la normalidad más rápido.
Qué hacer si sale mal
Si se producen sensaciones dolorosas o desagradables, debe pasar inmediatamente de correr a caminar, tratar de recuperar la respiración, poner el pulso en orden y sentirse bien. Si el corazón sigue latiendo de forma desenfrenada, hay oscurecimiento en los ojos, mareos o náuseas, es mejor buscar la ayuda de especialistas, ya que todo esto puede provocar una crisis hipertensiva.
Para atención de emergencia, también se debe consultar a un médico en caso de lesiones. Solo un especialista, centrándose en los rayos X, puede entender qué causó el dolor.
Qué comer y beber antes y después de la carrera
La alimentación antes y después del entrenamiento determina en gran medida su eficacia. Es especialmente importante comer antes de hacer ejercicio por la mañana: el cuerpo necesita suficiente energía para iniciar todos los procesos después de dormir y soportar el estrés del entrenamiento.
Consejos nutricionales generales:
- 15-20 minutos antes del entrenamiento, debe comer algo de carbohidratos: cualquier fruta o tostadas de pan integral. El contenido calórico de dicha comida no debe exceder las 200 kilocalorías;
- si el entrenamiento se lleva a cabo por la noche, 2-3 horas antes de la clase, debe comer. Puede ser un trozo pequeño de carne blanca dietética (unos 100-150 gramos) y verduras o una tortilla;
- antes, durante y después del entrenamiento, es necesario beber agua en pequeñas porciones. Lo óptimo es beber 100 mililitros de agua limpia cada 15 minutos de trote: estos son varios sorbos pequeños;
- una hora y media después del entrenamiento, debe comer una porción de proteína y fibra. Las carnes magras, los cereales y las verduras también son adecuadas.
No tome bebidas azucaradas antes o durante el ejercicio. Solo da un efecto temporal y de corta duración, seguido de un colapso.
Cómo respirar correctamente mientras corres
La respiración adecuada mientras corres es una garantía de que tu entrenamiento será lo más efectivo y seguro posible. Requerimientos generales:
- aire limpio: escape de carreteras, fábricas y empresas industriales si es posible;
- respiración profunda: lo mejor es hacer una respiración tranquila y exhalar de la misma manera. No inhale y exhale bruscamente, puede hacerle perder el ritmo, causar dificultad para respirar;
- ritmo y frecuencia: el número de pasos durante la inhalación y la exhalación debe ser el mismo. Por ejemplo, inhala por cuatro, exhala por la misma cantidad. Este enfoque ayudará a capturar un solo ritmo, alargando el entrenamiento. Además, una cuenta constante distraerá del cansancio;
- dificultad para respirar: la falta de oxígeno puede causar mareos, dificultad para respirar.
Se aconseja a los principiantes que dediquen los primeros entrenamientos a elegir su propio ritmo, a calcular cuántas veces tienen que respirar y exhalar, a comprender cómo la respiración profunda afecta el bienestar y la duración del entrenamiento.
Por qué necesitas un monitor de frecuencia cardíaca para correr
Como ya se mencionó, el pulso es uno de los principales criterios que refleja la calidad del entrenamiento. Cuando se ejecuta, es muy inconveniente calcular de forma independiente la cantidad de latidos del corazón por minuto. Y el dispositivo electrónico hará todo por sí mismo.
Los monitores de frecuencia cardíaca tienen una apariencia diferente, pero en la mayoría de los casos son pequeños, compactos y livianos. Se fijan en la muñeca o en la zona del pecho.
El entrenamiento más seguro para un principiante.
Los principiantes tienen muchas preguntas sobre el jogging: correr por la mañana o por la tarde, con el estómago vacío o después de un refrigerio, ¿cuántas veces al día ya la semana? De hecho, cada artículo se selecciona rigurosamente de forma individual, pero las recomendaciones generales de seguridad son las mismas:
- Comience y termine su carrera caminando.
- Elige calzado y ropa cómodos, prestando atención al clima.
- Controle la posición del cuerpo: no incline demasiado el cuerpo, no haga movimientos bruscos.
- Coloque su pie firmemente sobre la superficie. No aterrices sobre los dedos de los pies o los talones.
- Respira uniforme y profundamente.
Lo principal para un principiante es no exagerar, de lo contrario, el primer entrenamiento podría ser reemplazado por un tratamiento prolongado.
Diferencias en el entrenamiento de hombres y mujeres
No hay diferencias entre los entrenamientos para hombres y mujeres. Cada persona elige de forma independiente un programa de entrenamiento, intensidad y duración, centrándose en sus datos físicos y estado de salud.
La única diferencia es el equipo. Las mujeres deben prestar especial atención a la selección de un sostén deportivo especial. Además, las niñas posparto pueden necesitar un aparato ortopédico especial para la columna para reducir la carga sobre las vértebras y los discos cuando corren.
Cuándo esperar resultados
Los primeros resultados pueden aparecer después de 4-6 semanas de entrenamiento. En las primeras etapas hay una mejora en el estado de la piel (se vuelve más suave, más elástica), fortalecimiento muscular y una ligera disminución de volumen. Desgraciadamente no será posible quitar la barriga ni perder mucho peso en unas pocas sesiones. Se requiere un trabajo largo y arduo, que también incluye elegir una dieta adecuada y equilibrada, y trabajar con un psicólogo para cambiar tus hábitos alimenticios y aceptarte a ti mismo.